Sardynki a cukrzyca typu 2 — co pokazało badanie z Barcelony
200 g sardynek tygodniowo przez rok zmniejszyło odsetek seniorów z wysokim ryzykiem cukrzycy typu 2 z 37% do 8%. Co naprawdę pokazało badanie z Barcelony.

Sardynki przez dekady były kuchennym ubogim krewnym — tanie, w puszce, z ośćmi, często traktowane jako żywność awaryjna. Tymczasem jedno z najciekawszych badań ostatnich lat sugeruje, że właśnie ta skromna rybka może być jednym z najlepszych narzędzi prewencji cukrzycy typu 2 u osób starszych z prediabetes.
Mowa o randomizowanym badaniu klinicznym zespołu Díaz-Rizzolo z Hospital Clínic w Barcelonie, opublikowanym w 2021 roku. Wyniki są na tyle wyraźne, że obiegły media medyczne na całym świecie. Ale jak to zwykle bywa w nauce o odżywianiu — diabeł tkwi w szczegółach. Przyjrzyjmy się temu, co naprawdę pokazało badanie i dla kogo jest istotne.
Co zbadali naukowcy z Barcelony
Zespół Díaz-Rizzolo i współpracowników przeprowadził badanie w trzech ośrodkach podstawowej opieki zdrowotnej w Barcelonie. Rekrutowano osoby powyżej 65. roku życia z rozpoznanym stanem przedcukrzycowym, czyli glikemią na czczo w zakresie 100–124 mg/dL.
Łącznie zakwalifikowano 152 uczestników, których losowo podzielono na dwie grupy. Obie otrzymały standardowe zalecenia dotyczące diety prewencyjnej T2D — ograniczenie cukrów prostych, więcej warzyw, aktywność fizyczna.
Grupa interwencyjna dostała jednak jedno dodatkowe zadanie: zjeść 200 g sardynek tygodniowo przez 12 miesięcy. To odpowiednik mniej więcej dwóch standardowych puszek. Co ważne, uczestnicy mieli spożywać całe ryby, razem z ośćmi — bo to właśnie w ościach kryje się znaczna część wapnia i witaminy D.
Badacze monitorowali między innymi:
- ryzyko rozwoju T2D w ciągu 10 lat według walidowanej skali FINDRISC,
- parametry lipidowe (HDL, LDL, trójglicerydy),
- insulinowrażliwość wyrażoną wskaźnikiem HOMA-IR,
- ciśnienie tętnicze i stężenie adiponektyny.
Liczby, które przykuły uwagę
Najbardziej spektakularny wynik dotyczył skali FINDRISC. Na początku badania 37% uczestników z grupy sardynek mieściło się w kategorii „bardzo wysokiego ryzyka" rozwoju cukrzycy. Po roku odsetek ten spadł do 8%.
W grupie jedzącej sardynki odsetek osób z bardzo wysokim ryzykiem cukrzycy spadł z 37% do 8%. W grupie kontrolnej — zaledwie z 27% do 22%.
Dla porównania, w grupie kontrolnej — która stosowała tę samą dietę prewencyjną, ale bez dodatku sardynek — odsetek zmienił się znacznie skromniej, z 27% do 22%. Różnica między grupami była istotna statystycznie.
Poza skalą ryzyka badacze zaobserwowali w grupie sardynek:
- wzrost HDL — tzw. „dobrego" cholesterolu,
- spadek trójglicerydów,
- wzrost adiponektyny — hormonu tkanki tłuszczowej poprawiającego wrażliwość na insulinę,
- spadek HOMA-IR — wskaźnika insulinooporności,
- niewielkie, ale mierzalne obniżenie ciśnienia tętniczego.
To kompletny portret poprawy profilu kardiometabolicznego u osób, które statystycznie były o krok od cukrzycy.
Dlaczego akurat sardynki, a nie ryby w ogóle
Tu zaczyna się najciekawsza część. Duże meta-analizy, takie jak praca Zhenga i współpracowników z 2013 roku, pokazują w populacji ogólnej neutralny lub niejednoznaczny związek między spożyciem ryb i morskich kwasów omega-3 a ryzykiem T2D. Wyniki różnią się między regionami — efekt ochronny widać w populacjach azjatyckich, słabiej w zachodnich.
Jak pogodzić to z dramatyczną poprawą w Barcelonie? Autorzy badania i późniejsze przeglądy sugerują, że sardynki to nie jest „po prostu ryba". To unikalny zestaw bioaktywnych składników, których synergia może działać silniej niż każdy z osobna.
W jednej porcji sardynek znajdziesz:
- EPA i DHA — długołańcuchowe kwasy omega-3 o działaniu przeciwzapalnym i poprawiającym profil lipidowy,
- taurynę — aminokwas modulujący sygnalizację insulinową,
- witaminę D — której niedobór koreluje z insulinoopornością,
- wapń z ości,
- bioaktywne peptydy uwalniane w trakcie trawienia białka sardynek,
- selen, jod, witaminę B12.
Szczególnie ciekawa jest rola tauryny. Meta-analiza Tao i współpracowników z 2022 roku pokazała, że suplementacja tauryny istotnie obniża HbA1c, glikemię na czczo i HOMA-IR u chorych na cukrzycę. Tauryna aktywuje szlak sygnalizacyjny PI3K/Akt, który jest kluczowy dla działania insuliny, a jednocześnie chroni komórki β trzustki przed stresem oksydacyjnym. Sardynki należą do najbogatszych źródeł tauryny w diecie.
Prewencja tak, leczenie niekoniecznie
To jeden z najważniejszych niuansów, o którym rzadko się wspomina w popularnych omówieniach. Ten sam zespół z Barcelony wcześniej, w 2016 roku (badanie Balfegó i wsp.), przeprowadził pilotaż u świeżo zdiagnozowanych osób z już rozpoznaną cukrzycą typu 2.
Uczestnicy jedli nawet więcej sardynek — 100 g pięć razy w tygodniu przez pół roku. Efekt? Nie udało się istotnie poprawić kontroli glikemii. Owszem, poprawił się profil lipidowy (wzrost HDL, spadek TG) i zmieniła się kompozycja mikrobioty jelitowej, ale HbA1c i glikemia na czczo pozostały zasadniczo bez zmian.
Wniosek jest prosty i ważny: sardynki wydają się działać jako narzędzie prewencji u osób z prediabetes, nie jako lek u osób z rozwiniętą cukrzycą. To typowy wzorzec dla interwencji dietetycznych — łatwiej zapobiec niż cofnąć utrwalone zaburzenia metaboliczne.
Czego badanie NIE udowodniło
Zanim zaczniesz skupować puszki, warto zachować chłodną głowę. Badanie ma ograniczenia, których nie da się pominąć.
Po pierwsze, próba była stosunkowo mała — 152 osoby — i ograniczona do jednej grupy: hiszpańskich seniorów powyżej 65. roku życia z prediabetes. Ekstrapolacja wyników na 40-latków, osoby z innych kultur żywieniowych czy populacje o odmiennym obciążeniu genetycznym wymaga ostrożności.
Po drugie, brakuje niezależnej replikacji. Oba kluczowe badania pochodzą od tego samego zespołu z Barcelony. Dopóki inne ośrodki nie powtórzą wyników, efekt pozostaje obiecujący, ale nie ostatecznie potwierdzony.
Po trzecie, w badaniu nie zastosowano mechanizmu placebo — uczestnicy wiedzieli, do której grupy trafili. Część efektu mogła wynikać z ogólnej zmiany nawyków żywieniowych u osób, które świadomie uczestniczyły w „grupie z rybą".
Po 12 miesiącach badacze odnotowali wzrost HDL, spadek trójglicerydów i HOMA-IR — pełen portret poprawy kardiometabolicznej.
Na koniec meta-analizy populacyjne nie potwierdzają jednoznacznie efektu prewencyjnego ryb dla T2D. Efekt z Barcelony może być specyficzny dla sardynek i ich unikalnego składu, ale równie dobrze może być artefaktem konkretnej populacji i metodologii.
Podoba Ci się ten artykuł?
Co tydzień wysyłamy najważniejsze informacje ze świata fitnessu, zdrowia i suplementacji. Bez spamu.
Co z rtęcią, solą i mikroplastikiem
Kilka praktycznych zastrzeżeń, które pojawiają się najczęściej.
Rtęć. Ryby drapieżne na szczycie łańcucha pokarmowego — tuńczyk, miecznik, rekin — kumulują rtęć. Sardynki są gatunkiem krótko żyjącym, odżywiającym się planktonem. Z tego powodu zawierają bardzo niskie stężenia rtęci i są rekomendowane także dla kobiet w ciąży.
Sól. Sardynki w puszce, zwłaszcza w sosach i marynatach, mogą być słone. Osoby z nadciśnieniem powinny wybierać warianty w oliwie lub we własnym sosie, bez dodatku soli, i ewentualnie płukać rybki przed zjedzeniem.
Mikroplastik. Obecny w wielu produktach morskich, choć dane dotyczące wpływu zdrowotnego długoterminowego spożywania sardynek pozostają ograniczone. W aktualnych zaleceniach korzyści ze spożycia małych tłustych ryb wciąż przeważają nad ryzykiem.
Puryny. Sardynki są bogate w puryny, co ma znaczenie dla osób z dną moczanową lub hiperurykemią. W takich przypadkach warto skonsultować częstotliwość spożycia z lekarzem.
Jak to zastosować praktycznie
Jeśli masz powyżej 45 lat, w rodzinie występowała cukrzyca typu 2, masz nadwagę w okolicy brzucha albo już słyszałeś od lekarza o „granicznej glikemii" — włączenie sardynek do diety jest jednym z najtańszych ruchów, jakie możesz zrobić.
Kilka praktycznych wskazówek:
- Celuj w 200 g tygodniowo — to dawka zastosowana w badaniu. Odpowiada 2 puszkom lub 1 porcji świeżych/mrożonych sardynek plus 1 puszce.
- Wybieraj całe rybki z ośćmi — to właśnie w ościach kryje się wapń i znacząca część witaminy D.
- Czytaj etykiety — szukaj wariantów z niską zawartością sodu, w oliwie z oliwek lub we własnym sosie.
- Rotuj między rybami — sardynki są świetne, ale nie jedyne. Makrela, śledź i szprotki mają podobny profil odżywczy i zaliczają się do „małych tłustych ryb".
- Połącz z warzywami i pełnymi ziarnami — sama sardynka nie zrobi magii, jeśli reszta diety to wyroby cukiernicze.
- Nie traktuj jako leku — jeśli masz już rozpoznaną cukrzycę, sardynki mogą poprawić Twój profil lipidowy, ale nie zastąpią leczenia ani zaleceń dietetyka.
Pomysły kulinarne są zaskakująco proste. Sardynki z puszki na grzance z pełnoziarnistego chleba, skropione cytryną i oliwą. Dodatek do sałatki z pomidorów i cebuli. Rozgniecione z awokado jako pasta kanapkowa. Pieczone świeże sardynki z ziołami prowansalskimi. Dla osób, które zrażają się intensywnym smakiem, dobrym wejściem są warianty wędzone lub w pomidorach.
Szerszy kontekst prewencji cukrzycy
Warto pamiętać, że sardynki to tylko jeden element układanki. Najlepiej udokumentowane narzędzia prewencji T2D to wciąż:
- Redukcja masy ciała o 5–10% u osób z nadwagą i otyłością,
- Co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, z naciskiem na trening oporowy po 50. roku życia,
- Ograniczenie cukrów prostych i napojów słodzonych,
- Wzrost spożycia błonnika — zwłaszcza z warzyw, strączków i pełnych ziaren,
- Kontrola ciśnienia i profilu lipidowego,
- Regularne badania przesiewowe — glikemia na czczo i HbA1c przynajmniej raz w roku po 45. roku życia.
Sardynki wpisują się w tę listę jako dodatek wysokiej jakości: tani, dostępny, realistyczny do wprowadzenia na stałe. Dwie puszki tygodniowo to nie jest restrykcyjna dieta, tylko prosty nawyk zakupowy.
Podsumowanie
Badanie z Barcelony pokazało, że 200 g sardynek tygodniowo przez rok istotnie zmniejszyło ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u starszych osób z prediabetes — odsetek uczestników w kategorii najwyższego ryzyka spadł z 37% do 8%. Efekt przypisuje się synergii EPA/DHA, tauryny, witaminy D i wapnia zawartych w całych rybkach jedzonych razem z ośćmi.
Kluczowe jest jednak rozróżnienie: sardynki działają jako narzędzie prewencji u osób z prediabetes, nie jako leczenie u osób z już rozpoznaną cukrzycą. Wcześniejszy pilotaż tego samego zespołu u chorych na T2D nie pokazał poprawy glikemii.
Badanie ma ograniczenia — mała próba, jedna populacja, brak niezależnej replikacji, brak jednoznacznego potwierdzenia w meta-analizach populacyjnych. Mimo to, biorąc pod uwagę cenę, dostępność i znikome ryzyko sardynek, włączenie ich do diety jest rozsądnym ruchem dla osób z czynnikami ryzyka T2D. Zwłaszcza że efekt uzupełnia się z innymi dobrze udokumentowanymi filarami prewencji — ruchem, redukcją masy ciała i ograniczeniem cukrów prostych.
Jeśli masz powyżej 45 lat, wywiad rodzinny w kierunku cukrzycy lub graniczną glikemię, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym o pełnym planie prewencji. Dwie puszki sardynek tygodniowo mogą być najtańszym i najprostszym jego elementem.
Co mówią wielkie meta-analizy o suplementach omega-3
Tu pojawia się rozróżnienie, którego viralowe posty zwykle nie pokazują. Dowody dla całych ryb w diecie są obiecujące. Dowody dla kapsułek z omega-3 — w dużych badaniach raczej rozczarowujące.
Najszerszy przegląd to przegląd Cochrane z 2019 roku autorstwa Abdelhamid i współpracowników. Zsyntetyzowano 83 randomizowane badania na ponad 121 tysiącach osób. Wynik dla rozpoznania cukrzycy typu 2 był zerowy — ryzyko względne wynosiło 1,00. Suplementy omega-3 nie wpłynęły też na HbA1c, glikemię na czczo, insulinę na czczo ani HOMA-IR.
Podobnie wypada badanie ASCEND opublikowane w 2018 roku w New England Journal of Medicine. 15 480 osób z rozpoznaną już cukrzycą dostawało gram omega-3 dziennie przez średnio 7,4 roku. Różnice w poważnych zdarzeniach sercowo-naczyniowych były nieistotne — 8,9% w grupie omega-3 wobec 9,2% w grupie placebo.
Trzecie wielkie badanie, VITAL z 2019 roku, przebadało blisko 26 tysięcy osób bez choroby serca. Jeden gram morskich omega-3 dziennie nie zmniejszył istotnie ryzyka zdarzeń sercowo-naczyniowych ani nowotworów.
Wniosek jest niewygodny dla branży suplementacyjnej, ale jasny: sardynka to nie kapsułka. Cała ryba dostarcza białka, peptydów, tauryny, witaminy D, wapnia z ości i całego matriksu pokarmowego, a nie tylko izolowanego EPA i DHA.
Polska perspektywa: 12 kilogramów ryb a trzy miliony chorych
Według raportu NFZ "Cukrzyca" z 2022 roku w Polsce żyje już ponad 3,1 miliona dorosłych z rozpoznaną cukrzycą. To jeden na dziesięciu dorosłych Polaków. Prognozy Ministerstwa Zdrowia mówią o 4,2 miliona chorych do 2030 roku.
Jednocześnie statystyczny Polak zjada zaledwie 12–13 kg ryb i owoców morza rocznie — wynika z danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa. To prawie dwa razy mniej niż średnia Unii Europejskiej i znacznie poniżej Hiszpanii (39 kg) czy Portugalii (57 kg).
Większość polskiego spożycia stanowi śledź. Sardynki, makrela i inne tłuste ryby morskie to nadal nisza, mimo że są tanie i powszechnie dostępne.
Rekomendacje Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej są jasne — co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo, w tym jedna porcja ryby tłustej. Dwie puszki sardynek tygodniowo dokładnie spełniają tę zasadę.
Bariera ekonomiczna jest tu zaskakująco niska. Marka własna Biedronki kosztuje 2,50–3,50 zł za puszkę 110 g, marki premium 5–12 zł. Tygodniowy budżet na sardynki w wersji ekonomicznej to pięć–siedem złotych. Mniej niż jedna kawa na mieście.
A co z rtęcią, której często boimy się przy rybach? Według tabel amerykańskiej agencji FDA średnie stężenie rtęci w sardynkach wynosi 0,013 ppm. To około dziesięć razy mniej niż w tuńczyku light w puszce i niemal dwadzieścia siedem razy mniej niż w tuńczyku albacore. Sardynki są w kategorii "Best Choices" — bezpieczne nawet dla kobiet w ciąży i małych dzieci.
Redakcja fitinfo.pl
Często zadawane pytania
- Ile sardynek tygodniowo jeść, żeby zmniejszyć ryzyko cukrzycy?
- W badaniu z Barcelony stosowano 200 g sardynek tygodniowo — mniej więcej 2 standardowe puszki — przez 12 miesięcy u seniorów z prediabetes.
- Czy sardynki pomagają w leczeniu cukrzycy typu 2?
- Pilotaż tego samego zespołu u osób z rozpoznaną T2D nie pokazał poprawy glikemii. Sardynki wydają się działać jako prewencja u osób z prediabetes, nie jako leczenie.
- Czy sardynki w puszce są zdrowe mimo zawartości soli?
- Sardynki mają bardzo niską zawartość rtęci i bogaty profil odżywczy. Osoby z nadciśnieniem powinny wybierać warianty o niskiej zawartości sodu lub we własnym sosie.
- Co sprawia, że sardynki mogą chronić przed cukrzycą?
- Synergia kwasów EPA/DHA, tauryny, witaminy D i wapnia z ości. Tauryna poprawia sygnalizację insulinową, a omega-3 redukują stan zapalny i trójglicerydy.
Bibliografia
- [1]Díaz-Rizzolo DA, Serra A, Colungo C, Sala-Vila A, Sisó-Almirall A, Gomis R. Type 2 diabetes preventive effects with a 12-months sardine-enriched diet in elderly population with prediabetes: An interventional, randomized and controlled trial (2021)
- [2]Hospital Clínic Barcelona / UOC press release. Regular consumption of sardines has a preventive effect against type 2 diabetes (2021)
- [3]Díaz-Rizzolo DA, Gomis R. Prevention of Type 2 Diabetes through Sardines Consumption: An Integrative Review (2021)
- [4]Balfegó M, Canivell S, Hanzu FA, Sala-Vila A, Martínez-Medina M, Murillo S, et al.. Effects of sardine-enriched diet on metabolic control, inflammation and gut microbiota in drug-naïve patients with type 2 diabetes: a pilot randomized trial (2016)
- [5]Zheng JS, Huang T, Yang J, Fu YQ, Li D. Fish and marine omega-3 polyunsaturated fatty acid consumption and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis (2013)
- [6]Tao X, Zhang Z, Yang Z, Rao B. The effects of taurine supplementation on diabetes mellitus in humans: A systematic review and meta-analysis (2022)
- [7]Current Nutrition Reports. Taurine in Type 2 Diabetes: Plasma Concentrations, Metabolic Pathways, and Potential as a Therapeutic Adjuvant (2025)
- [8]Current Nutrition Reports. The Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Diabetes Mellitus Management: A Narrative Review (2024)
Czytaj dalej

Witamina D — niedobór dotyka 90% Polaków. Objawy, dawki, badania

Czy ziemniaki skracają życie? Co mówią badania o kartoflu

Jak działają leki GLP-1 — mechanizm naukowy od jelita po mózg
Zobacz też
Słownik
Prediabetes
Stan, w którym poziom cukru we krwi jest podwyższony (100-125 mg/dL), sygnalizujący wysokie ryzyko cukrzycy typu 2, ale możliwy do całkowitego odwrócenia stylem życia.
Suplement
Omega-3
Niezbędne kwasy tłuszczowe (EPA i DHA) o działaniu przeciwzapalnym. Wspierają zdrowie serca, mózgu, stawów i regenerację potreningową.
Słownik
Cukrzyca typu 2
Zaburzenie metaboliczne wynikające z insulinooporności, prowadzące do chronicznego podwyższenia poziomu glukozy we krwi. Stanowi 90-95% wszystkich przypadków cukrzycy.