#17: Najczęstsze błędy przy przysiadzie ze sztangą

Przysiad ze sztangą to król ćwiczeń siłowych. Ale też ćwiczenie, w którym najłatwiej o błędy. Niektóre z nich nie tylko hamują postępy. Mogą też prowadzić do poważnej kontuzji.

Błąd numer jeden. Kolana zapadają się do środka. To tak zwane kolano koślawe. Dzieje się tak, gdy mięśnie pośladkowe są za słabe, żeby utrzymać pozycję. Przy dużym obciążeniu to prosta droga do urazu więzadeł. Rozwiązanie? Świadomie wypychaj kolana na zewnątrz. Możesz też ćwiczyć z minibandem powyżej kolan, żeby aktywować pośladki.

Błąd numer dwa. Odrywanie pięt od podłogi. Jeśli piętami odrywasz się od podłoża, to sygnał, że brakuje Ci mobilności w stawach skokowych. Cały ciężar przenosi się wtedy na palce stóp. Tracisz stabilność i kontrolę. Pracuj nad rozciąganiem łydek. Albo podłóż pod pięty cienkie podkładki, dopóki nie poprawisz zakresu ruchu.

Błąd numer trzy. Zaokrąglanie pleców w dolnej pozycji. Tak zwane butt wink. Dolna część kręgosłupa zaczyna się zaokrąglać, gdy schodzisz zbyt nisko jak na swoją mobilność. To ogromne obciążenie dla dysków międzykręgowych. Nie musisz schodzić poniżej równoległej. Schodź tak nisko, jak pozwala Ci technika. Nie głębiej.

Błąd numer cztery. Zbyt szybkie schodzenie w dół. Przysiad to nie swobodne opadanie. Faza zejścia powinna trwać około dwóch sekund. Kontrolowany ruch w dół buduje siłę i pozwala utrzymać prawidłową pozycję. Grawitacja nie jest Twoim trenerem. To Ty kontrolujesz sztangę, nie ona Ciebie.

I błąd numer pięć. Zaczynanie ruchu od kolan zamiast od bioder. Prawidłowy przysiad zaczyna się od cofnięcia bioder do tyłu. Jakbyś chciał usiąść na krześle za sobą. Dopiero potem zginasz kolana. Jeśli zaczynasz od kolan, ciężar przenosi się na przód stopy. A to wraca nas do problemu numer dwa.

Zapamiętaj. Kolana na zewnątrz. Pięty na podłodze. Plecy proste. Ruch kontrolowany. I start od bioder. Pięć prostych zasad, które odmienią Twój przysiad. Następnym razem, gdy podejdziesz do stojaka, przypomnij sobie o nich. Lepiej zrobić lżejszy przysiad z perfekcyjną techniką niż ciężki z błędami, za które zapłacisz zdrowiem.