Witamina K2
Kieruje wapń do kości zamiast do tętnic. Synergista witaminy D — razem skuteczniej chronią kości i układ sercowo-naczyniowy.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
100–200 µg MK-7 dziennie
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz, razem z witaminą D
Brak znanych skutków ubocznych przy standardowych dawkach.
Osoby przyjmujące warfarynę (witamina K antagonizuje jej działanie — konsultacja z lekarzem). Inne antykoagulanty — zwykle bezpieczna, ale warto potwierdzić.
Czym jest witamina K2?
Witamina K występuje w dwóch głównych formach: K1 (filochinon, z zielonych warzyw) i K2 (menachinon, z fermentowanej żywności i produktów zwierzęcych). K1 reguluje krzepnięcie krwi. K2 pełni zupełnie inną rolę — aktywuje białka kierujące wapń.
Dwa kluczowe białka zależne od K2:
- Osteokalcyna — wbudowuje wapń do kości
- MGP (Matrix Gla Protein) — zapobiega odkładaniu wapnia w tętnicach
Bez K2 wapń z suplementów witaminy D i diety może trafiać w niewłaściwe miejsca — do tętnic zamiast do kości.
Synergia z witaminą D
Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelit. K2 kieruje ten wapń do kości. Razem działają synergistycznie — D bez K2 to jak zamówienie dostawy bez podania adresu.
Badanie Knapen et al. (2013) wykazało, że suplementacja 180 µg MK-7 dziennie przez 3 lata poprawiła gęstość mineralną kości i elastyczność tętnic u kobiet po menopauzie.
MK-4 vs MK-7
- MK-4 — krótki okres półtrwania (~6 godzin), wymaga dawek 15–45 mg i wielokrotnego podawania
- MK-7 — długi okres półtrwania (~72 godzin), skuteczny przy 100–200 µg raz dziennie. Preferowana forma
Źródła pokarmowe
Natto (japońska fermentowana soja) to najbogate źródło K2 MK-7 — ale smak nie każdemu odpowiada. Inne źródła: twarde sery (gouda, brie), żółtka jaj, masło od krów karmionych trawą, wątróbka.
Dla kogo?
- Każdy suplementujący witaminę D
- Osoby zagrożone osteoporozą
- Seniorzy (zwiększone ryzyko kalcyfikacji tętnic)
- Sportowcy z dużym obciążeniem kości (biegi, skoki)
Źródła naukowe
- 1.Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women — Knapen MH et al. (2013)
- 2.Vitamin K2: a vitamin that works like a hormone, pinpointing the need for action — Schwalfenberg GK (2017)
