Baza ćwiczeń
Ulgowe ćwiczenie dla osób pracujących przy komputerze oraz wspinaczy, zapobiegające przeciążeniom nadgarstka.
Zaangażowane mięśnie
zginacze nadgarstkaprostowniki nadgarstkaramienno-promieniowydłoniowy długi
Jak wykonać
- Uklęknij przy rollerze leżącym na podłodze lub usiądź przy stole, kładąc na nim wałek.
- Połóż przedramię (stroną wewnętrzną lub zewnętrzną) na rollerze, zaczynając od okolicy nadgarstka.
- Dociskając przedramię drugą ręką, powoli przesuwaj je w stronę łokcia.
- Wykonuj ruchy rotacyjne przedramieniem (supinacja i pronacja), masując całą powierzchnię mięśniową.
- Zatrzymaj się w miejscach bolesnych i wykonaj kilka ruchów zgięcia i wyprostu samej dłoni w nadgarstku.
- Masuj każdą stronę przedramienia przez około 90 sekund, aż poczujesz przyjemne ciepło i rozluźnienie.
Na co zwrócić uwagę
- Mięśnie przedramienia są stosunkowo cienkie, więc nie potrzebują tak ogromnego nacisku jak uda czy plecy.
- Skup się szczególnie na górnej 1/3 przedramienia (blisko łokcia), gdzie znajduje się najwięcej brzuśców mięśniowych.
- Podczas rolowania prostowników (zewnętrzna strona) trzymaj dłoń w pięści, co dodatkowo napnie powięź.
Częste błędy
- Rolowanie samych kości — omijaj wystające punkty kostne łokcia, skupiając się wyłącznie na tkankach miękkich.
- Zbyt mały zakres ruchu — pamiętaj o opracowaniu zarówno strony dłoniowej, jak i grzbietowej przedramienia.
- Ignorowanie drętwienia — przedramię jest gęsto unerwione; przy pojawieniu się mrowienia w palcach zmniejsz nacisk.
Warianty
Do rolowania przedramion idealnie nadają się mniejsze przybory, jak roller do ciasta (stick roller) lub specjalistyczne mini-rollery. Można też wykorzystać własne kolano, kładąc przedramię na rzepce i masując je w pozycji siedzącej. Dla osób z silnym 'łokciem tenisisty' poleca się rolowanie poprzeczne (w poprzek włókien mięśniowych) przy użyciu krawędzi rollera.