Cynk
Minerał kluczowy dla odporności, produkcji testosteronu i regeneracji tkanek. Niedobór częsty u sportowców i osób na diecie roślinnej.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
15–30 mg dziennie (formy: pikolinian, cytrynian, glukonian)
Z posiłkiem (na pusty żołądek może powodować nudności)
Nudności na pusty żołądek. Dawki >40 mg/dzień mogą zaburzać wchłanianie miedzi. Metaliczny posmak.
Suplementacja >40 mg/dzień bez nadzoru lekarza. Nie łączyć z antybiotykami — odstęp 2 godziny.
Rola cynku w organizmie
Cynk to mikroelement niezbędny dla ponad 300 enzymów i 1000 czynników transkrypcyjnych. W kontekście fitness i zdrowia pełni kluczowe funkcje:
- Odporność — cynk jest niezbędny do dojrzewania limfocytów T. Suplementacja skraca czas trwania przeziębienia o 1–2 dni
- Testosteron — niedobór cynku obniża poziom testosteronu. Suplementacja przywraca go do normy u osób z niedoborem, ale nie podnosi ponad normę u osób z prawidłowym poziomem
- Regeneracja tkanek — uczestniczy w syntezie kolagenu i gojeniu ran
- Antyoksydacja — jest kofaktorem dysmutazy ponadtlenkowej (SOD)
Kto ma niedobór?
Grupy ryzyka: sportowcy (utrata z potem), wegetarianie i weganie (fitynian w roślinach hamuje wchłanianie), osoby starsze, osoby pijące dużo alkoholu. Szacuje się, że 15–25% populacji globalnej ma subkliniczny niedobór cynku.
Która forma?
- Pikolinian cynku — najwyższa biodostępność
- Cytrynian cynku — dobry stosunek cena/jakość
- Glukonian cynku — popularny, przystępna cena
- Tlenek cynku — niska biodostępność, unikaj
Ważne: cynk i miedź
Cynk i miedź konkurują o wchłanianie. Suplementacja cynku >30 mg/dzień przez dłuższy czas może prowadzić do niedoboru miedzi. Przy dawkach >30 mg warto rozważyć suplement z miedzią (1–2 mg).
Źródła naukowe
- 1.Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells — Prasad AS (2008)
- 2.Effect of zinc supplementation on testosterone levels: a systematic review — Santos HO, Teixeira FJ (2020)
