Żelazo
Minerał niezbędny do transportu tlenu we krwi. Niedobór to najczęstsza przyczyna spadku wydolności, szczególnie u kobiet i biegaczy.
Liczne wysokiej jakości badania (RCT, meta-analizy) potwierdzają skuteczność.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
Zależnie od poziomu ferrytyny — 15–30 mg dziennie przy niedoborze, NIE suplementować bez badania krwi
Na pusty żołądek z witaminą C (lepsza absorpcja). Nie łączyć z kawą, herbatą, nabiałem
Zaparcia, nudności, ciemne stolce. Formy chelatowe (bisglicynian) lepiej tolerowane niż siarczan żelaza.
NIGDY suplementować bez potwierdzenia niedoboru badaniem krwi (ferrytyna). Hemochromatoza. Nadmiar żelaza uszkadza wątrobę i serce.
Dlaczego żelazo jest kluczowe?
Żelazo to składnik hemoglobiny — białka w czerwonych krwinkach transportującego tlen z płuc do mięśni. Bez wystarczającego żelaza mięśnie dostają mniej tlenu, co bezpośrednio obniża VO2max i wydolność.
Żelazo występuje też w mioglobinie (magazyn tlenu w mięśniach) i cytochromach (produkcja energii w mitochondriach).
Kto jest zagrożony niedoborem?
- Kobiety przed menopauzą — utrata żelaza z menstruacją (~30 mg miesięcznie)
- Biegacze — hemoliza nożna (niszczenie erytrocytów przy uderzaniu stopą)
- Sportowcy wytrzymałościowi — zwiększona destrukcja erytrocytów + utrata z potem
- Wegetarianie/weganie — żelazo niehemowe z roślin ma 5–12% absorpcji vs 15–35% hemowego z mięsa
- Częstsi krwiodawcy
WAŻNE: nie suplementuj na ślepo
Nadmiar żelaza jest toksyczny. Żelazo to prooksydant — w nadmiarze generuje wolne rodniki, uszkadza wątrobę, serce i trzustkę. Suplementacja ma sens TYLKO przy potwierdzonym niedoborze.
Zbadaj:
- Ferrytyna — magazyn żelaza. Optimum dla sportowców: 30–100 ng/ml. Poniżej 30 — suplementuj. Poniżej 15 — niedobór kliniczny
- Hemoglobina — poniżej 12 g/dl (kobiety) lub 13 g/dl (mężczyźni) = anemia
Formy żelaza
- Bisglicynian żelaza — najlepsza tolerancja, dobra absorpcja, mniej zaparć
- Fumaran żelazawy — dobra biodostępność, tańszy
- Siarczan żelazawy — najtańszy, ale najgorzej tolerowany (nudności, zaparcia)
- Żelazo hemowe — z krwi wołowej, doskonała absorpcja, drogi
Jak poprawić wchłanianie?
- Bierz z witaminą C (50–100 mg)
- Na pusty żołądek (1h przed lub 2h po posiłku)
- Nie łącz z kawą, herbatą, nabiałem, suplementami wapnia — hamują absorpcję o 50–90%
Źródła naukowe
- 1.Iron Deficiency in Athletes: A Narrative Review — Sim M et al. (2019)
- 2.Iron supplementation maintains ventilatory threshold and improves energetic efficiency in iron-deficient nonanemic athletes — Hinton PS, Sinclair LM (2007)
