Cytrulina
Aminokwas zwiększający produkcję tlenku azotu (NO). Poprawia przepływ krwi, wydolność i redukuje zmęczenie podczas treningu.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
6–8 g L-cytruliny lub 8–10 g cytruliny jabłczanowej dziennie
30–60 minut przed treningiem
Rzadko dyskomfort żołądkowy przy wysokich dawkach. Brak poważnych skutków ubocznych w badaniach.
Brak znanych przeciwwskazań u osób zdrowych. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie — konsultacja z lekarzem (cytrulina obniża ciśnienie).
Jak działa cytrulina?
Cytrulina to aminokwas, który w organizmie przekształca się w argininę, a ta w tlenek azotu (NO). NO rozszerza naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi do pracujących mięśni. Efekt to lepsze dostarczanie tlenu i składników odżywczych oraz szybsze usuwanie metabolitów (mleczan, amoniak).
Paradoks: suplementacja samą argininą jest mniej skuteczna niż cytruliną, bo arginina jest w dużej mierze metabolizowana w jelitach i wątrobie zanim dotrze do krwi. Cytrulina omija ten problem.
Co mówią badania?
Meta-analiza Trexler et al. (2019) wykazała, że cytrulina:
- Poprawia wydolność w ćwiczeniach siłowych (więcej powtórzeń w serii)
- Zmniejsza subiektywne odczucie zmęczenia
- Redukuje ból mięśniowy po treningu (DOMS)
Efekt jest najbardziej widoczny przy ćwiczeniach wieloseryjnych z większą liczbą powtórzeń (np. 3–5 serii po 10–15 rep) niż przy singielach siłowych.
L-cytrulina vs cytrulina jabłczanowa
- L-cytrulina — czysta forma, 6–8 g przed treningiem
- Cytrulina jabłczanowa (citrulline malate) — połączenie z kwasem jabłkowym w stosunku 2:1. Kwas jabłkowy może wspierać cykl Krebsa. Dawka 8–10 g (żeby uzyskać ~6 g czystej cytruliny)
Większość badań użyła cytruliny jabłczanowej, ale nowsze wskazują, że L-cytrulina jest równie skuteczna.
Czy to to samo co „pompa"?
Tak — rozszerzenie naczyń to mechanizm stojący za „pompą mięśniową". Cytrulina nie buduje mięśni bezpośrednio, ale lepsza pompa = lepsze dostarczanie składników = potencjalnie lepsza adaptacja treningowa w dłuższym terminie.
Źródła naukowe
- 1.Effects of L-Citrulline Supplementation on Exercise Performance: A Systematic Review — Trexler ET et al. (2019)
- 2.Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance — Pérez-Guisado J, Jakeman PM (2010)
