Glutamina
Najobficiej występujący aminokwas w organizmie. Wspiera odporność i zdrowie jelit, ale jej wpływ na budowę mięśni u zdrowych osób jest znikomy.
Pojedyncze badania lub wyniki niejednoznaczne.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
5–10 g dziennie
Po treningu lub przed snem
Brak istotnych skutków ubocznych przy standardowych dawkach.
Osoby z chorobami wątroby lub nerek — konsultacja z lekarzem.
Czym jest glutamina?
Glutamina to najobficiej występujący aminokwas w organizmie — stanowi ~60% puli aminokwasów w mięśniach szkieletowych. Jest „warunkowo egzogenna" — w normalnych warunkach organizm produkuje jej wystarczająco, ale w stresie (ciężki trening, choroba, uraz) zapotrzebowanie może przewyższyć produkcję.
Budowa mięśni — rozczarowanie
Mimo popularności w siłowniach, badania nie potwierdzają, że glutamina buduje mięśnie u zdrowych osób. Przegląd systematyczny Gleeson (2008) wykazał brak wpływu na hipertrofię, siłę czy skład ciała u osób dobrze odżywionych.
Powód: organizm sam produkuje glutaminę w wystarczających ilościach, a suplementacja jest w dużej mierze zużywana przez jelita i układ immunologiczny zanim dotrze do mięśni.
Gdzie glutamina ma sens
- Odporność — intensywny trening obniża poziom glutaminy, co może osłabiać układ immunologiczny. Suplementacja 5–10 g/dzień zmniejsza częstość infekcji górnych dróg oddechowych u sportowców wytrzymałościowych
- Zdrowie jelit — glutamina jest głównym paliwem dla enterocytów (komórek nabłonka jelitowego). Może pomóc przy zespole nieszczelnego jelita i stanach zapalnych przewodu pokarmowego
- Hospitalizacja/urazy — w stanach krytycznych suplementacja glutaminą poprawia rokowanie. To kontekst medyczny, nie sportowy
Podsumowanie
Jeśli trenujesz umiarkowanie i dobrze się odżywiasz — glutamina prawdopodobnie nic nie da. Jeśli trenujesz ekstremalnie (ultramaratony, obozy przygotowawcze), często chorujesz lub masz problemy jelitowe — warto spróbować.
Źródła naukowe
- 1.Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training — Gleeson M (2008)
- 2.Is glutamine beneficial in ischemic heart disease? — Roth E (2008)
