Elektrolity
Minerały (sód, potas, magnez, wapń) regulujące nawodnienie, funkcję mięśni i układ nerwowy. Kluczowe przy intensywnym wysiłku i poceniu się.
Liczne wysokiej jakości badania (RCT, meta-analizy) potwierdzają skuteczność.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
300–700 mg sodu na godzinę intensywnego wysiłku + potas i magnez
Przed, w trakcie i po treningu trwającym >60 minut lub w upale
Nadmiar sodu może podnieść ciśnienie. Nadmiar potasu (hiperkaliemia) groźny dla serca — nie suplementować bez potrzeby.
Choroby nerek, nadciśnienie (konsultacja z lekarzem przy suplementacji sodu). Niewydolność serca.
Czym są elektrolity?
Elektrolity to minerały niosące ładunek elektryczny, które regulują kluczowe procesy w organizmie. Najważniejsze dla sportowców:
- Sód (Na⁺) — główny elektrolit pozakomórkowy, reguluje objętość krwi i ciśnienie. Tracony najwięcej z potem (500–1500 mg/litr potu)
- Potas (K⁺) — główny elektrolit wewnątrzkomórkowy, kluczowy dla skurczu mięśni i rytmu serca
- Magnez (Mg²⁺) — funkcja mięśni, produkcja energii, sen
- Wapń (Ca²⁺) — skurcz mięśni, gęstość kości
Kiedy suplementować?
Treningi <60 minut w normalnych warunkach: woda wystarczy. Elektrolity z diety pokrywają straty.
Treningi >60 minut, intensywne, w upale: suplementacja sodu jest kluczowa. American College of Sports Medicine zaleca 300–600 mg sodu na godzinę wysiłku. Pot zawiera średnio 1 g sodu na litr — przy intensywnym poceniu strata może wynosić 2–3 g na godzinę.
Objawy niedoboru: kurcze mięśniowe, zawroty głowy, nudności, „ciemność przed oczami" przy wstawaniu, spadek wydolności.
Hiponatremia — niedoceniane zagrożenie
Picie dużych ilości czystej wody bez elektrolitów podczas długich wysiłków może prowadzić do hiponatremii (zbyt niski sód we krwi). To stan zagrożenia życia — objawy to splątanie, drgawki, obrzęk mózgu. Dotyczy głównie wolniejszych uczestników maratonów i ultra.
Naturalnie vs suplementy
Dobre źródła elektrolitów z diety: sól (sód), banany i ziemniaki (potas), orzechy i zielone warzywa (magnez), nabiał (wapń). Napoje izotoniczne i tabletki elektrolitowe to wygodna opcja przy długich wysiłkach.
Na co uważać w produktach?
Unikaj napojów „izotonicznych" z dużą ilością cukru (>6 g/100 ml) — spowalniają wchłanianie w żołądku. Szukaj: sód >200 mg/porcja, potas, magnez, bez sztucznych barwników.
Źródła naukowe
- 1.Exercise and Fluid Replacement (ACSM Position Stand) — Sawka MN et al. (ACSM) (2007)
- 2.Sodium Supplementation in Athletes — Shirreffs SM, Sawka MN (2011)
