Probiotyki
Żywe bakterie wspierające mikroflorę jelitową, odporność i wchłanianie składników odżywczych. Szczególnie ważne po antybiotykach i przy problemach trawiennych.
Kilka dobrych badań sugeruje skuteczność, potrzeba więcej danych.
Dawkowanie i bezpieczeństwo
10–50 miliardów CFU dziennie (wieloszczepowe)
Z posiłkiem lub tuż przed (kwas żołądkowy jest wtedy rozcieńczony)
Przejściowe wzdęcia i gazy w pierwszych dniach stosowania. Ustępują po 1–2 tygodniach.
Ciężka immunosupresja (ryzyko sepsy bakteryjnej). Ostre zapalenie trzustki. Centralny cewnik żylny.
Czym są probiotyki?
Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyści zdrowotne gospodarzowi. Najczęściej to bakterie z rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium oraz drożdże Saccharomyces boulardii.
Probiotyki a sport
Jelito to nie tylko narząd trawienia — to największy organ immunologiczny (70% komórek odpornościowych). U sportowców intensywny trening zwiększa przepuszczalność jelitową i osłabia odporność.
Metaanaliza Jäger et al. (2019) — stanowisko International Society of Sports Nutrition — wykazała, że suplementacja probiotykami:
- Zmniejsza częstość i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych
- Poprawia funkcję bariery jelitowej
- Może zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe podczas wysiłku (biegunka biegacza)
Które szczepy?
Nie wszystkie probiotyki są takie same — efekty są szczepozależne:
- Lactobacillus rhamnosus GG — najlepiej przebadany, odporność, biegunka
- Lactobacillus plantarum — bariera jelitowa, wzdęcia
- Bifidobacterium lactis — odporność, regulacja stolca
- Saccharomyces boulardii — biegunka poantybiotykowa, podróżna
Wybieraj produkty z konkretnymi szczepami (np. L. rhamnosus GG, nie po prostu „Lactobacillus"). Wieloszczepowe formuły z 10–50 miliardów CFU to bezpieczny wybór ogólny.
Prebiotyki — paliwo dla probiotyków
Prebiotyki (błonnik, FOS, inulina) to pokarm dla dobrych bakterii. Dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste jest najlepszym „probiotykiem".
Po antybiotykach
Antybiotyki niszczą mikroflorę jelitową. Suplementacja probiotykami podczas i 2–4 tygodnie po antybiotykoterapii zmniejsza ryzyko biegunki o 42% (metaanaliza Hempel et al., 2012). Podawaj probiotyk 2–3 godziny po antybiotyku.
Źródła naukowe
- 1.International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics — Jäger R et al. (ISSN) (2019)
- 2.Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhea — Hempel S et al. (2012)
