Mostek biodrowy jednonóż

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach na macie, ugnij nogi w kolanach, a stopy ustaw płasko na podłodze na szerokość bioder.
2. Wyprostuj jedną nogę przed siebie lub unieś ją pionowo do góry – ta noga pozostanie w powietrzu przez całą serię.
3. Ręce połóż wzdłuż tułowia, dłonie skierowane do dołu, co pomoże Ci utrzymać równowagę.
4. Napnij mięśnie brzucha (przyklej lędźwia do maty) i pośladki przed rozpoczęciem ruchu.
5. Odepchnij się mocno z pięty nogi opartej o podłoże, unosząc biodra wysoko, aż uda i tułów utworzą linię prostą.
6. W najwyższym punkcie mocno dopnij pośladek i zatrzymaj ruch na jedną sekundę, nie pozwalając miednicy na skręcenie się w bok.
7. Powoli opuść biodra w stronę maty, kontrolując tempo, ale nie kładź pośladków całkowicie na podłożu przed kolejnym powtórzeniem.
8. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń na jedną nogę, a następnie zmień nogi bez odpoczynku.

Na co zwrócić uwagę

• Pięta nogi pracującej powinna znajdować się pod kolanem; zbyt dalekie wysunięcie stopy przeniesie pracę na mięśnie dwugłowe uda.
• Miednica musi pozostać poziomo; nie pozwól, aby biodro nogi uniesionej opadało w dół podczas unoszenia.
• Unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym; ruch powinien kończyć się w momencie pełnego wyprostu w stawie biodrowym.

Częste błędy

• Popychanie tułowia w tył zamiast unoszenia w górę — dzieje się tak, gdy za mocno odpychasz się rękami lub głową. Skup się na pracy pośladka.
• Zbyt szybkie tempo — brak kontroli w fazie opuszczania redukuje czas pod napięciem i osłabia efekty ćwiczenia. Schodź wolniej niż wychodzisz w górę.
• Wstrzymywanie oddechu — wydech powinien następować w momencie unoszenia bioder (faza koncentryczna), wdech przy opuszczaniu.

Warianty

Dla ułatwienia można trzymać nogę uniesioną ugiętą w kolanie lub opartą kostką o kolano nogi pracującej. Zaawansowani mogą położyć na biodrach hantel lub talerz albo oprzeć stopę nogi pracującej na podwyższeniu (np. stepie), co znacznie zwiększy zakres ruchu i trudność ćwiczenia. Można również wykonywać pulsowanie w górnym zakresie ruchu, aby jeszcze mocniej dopalić mięśnie pośladkowe.