Baza ćwiczeń
Eksplozywne ćwiczenie na plecy, w którym każda powtórka zaczyna się od martwego punktu na ziemi, budując surową siłę.
Zaangażowane mięśnie
mięsień najszerszy grzbietumięsień czworobocznymięśnie równoległobocznemięsień prostownik grzbietu
Jak wykonać
- Ustaw sztangę na podłodze. Stań nad nią w szerokim rozstawie stóp, tak aby gryf znajdował się nad środkiem stóp.
- Pochyl się, trzymając plecy całkowicie równolegle do podłogi. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki.
- Ugnij lekko kolana, ale trzymaj biodra wysoko. Kręgosłup musi być w linii prostej od głowy do kości ogonowej.
- Dynamicznym, eksplozywnym ruchem przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej lub górnej części brzucha.
- Prowadź łokcie wysoko w stronę sufitu, mocno spinając łopatki w najwyższym punkcie.
- Po dotknięciu tułowia, pozwól sztandze opaść swobodnie (ale pod lekką kontrolą) z powrotem na ziemię.
Na co zwrócić uwagę
- Każde powtórzenie musi zaczynać się od sztangi leżącej nieruchomo na ziemi.
- Tułów powinien pozostać nieruchomy i równoległy do podłoża przez całe ćwiczenie – nie prostuj się przy przyciąganiu.
- Brzuch musi być zapięty niezwykle mocno, aby chronić lędźwia podczas dynamicznego szarpnięcia ciężaru.
Częste błędy
- Pomaganie sobie tułowiem — prostowanie pleców w górę podczas ciągnięcia zmienia mechanikę ruchu; trzymaj poziom.
- Nierównoległe plecy — zbyt wysoka pozycja tułowia zamienia to ćwiczenie w zwykłe wiosłowanie nachwytem.
- Brak kontaktu z ziemią — niedotykanie podłoża między powtórzeniami niweluje specyfikę metody Pendlay'a.
Warianty
Wiosłowanie to można wykonywać podchwytem, co zwiększy zaangażowanie bicepsów i dolnej części mięśnia najszerszego. Można również użyć hantli, wykonując ruch naprzemiennie, co poprawi stabilizację rotacyjną kręgosłupa.